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Nos chevilles, des articulations solicitées
Les chevilles sont l’une des articulations les plus sollicitées du corps. Que vous soyez sportif, en rééducation ou sujet aux entorses à répétition, renforcer vos chevilles est indispensable pour retrouver stabilité, mobilité et confiance.
La bonne nouvelle ? Quelques minutes par jour suffisent… si les bons exercices sont réalisés avec le bon matériel.
Pourquoi renforcer ses chevilles ?
Réduire le risque d’entorse
Améliorer l’équilibre et la proprioception
Stabiliser l’articulation
Optimiser ses performances sportives
Accélérer la récupération après une blessure
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Comprendre la proprioception
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La proprioception c'est la capacité du corps à savoir où il se trouve dans l’espace.
Souvent, on observe qu'une cheville faible se traduit par proprioception altérée, donc il y a un plus grand risque de se tordre la cheville.
Renforcer la proprioception permet de réentraîner le cerveau à stabiliser l’articulation.
LES 6 MEILLEURS EXERCICES POUR RENFORCER SES CHEVILLES
1. Equilibre sur un pied
Objectif : Activer les muscles stabilisateurs
- 3 x 30 secondes
2. Proprioception Myolux® soft
Exercice de renforcement proprioceptif
- Tenir 20 secondes face au mur sur une seule jambe
- Yeux fermés
- Ne pas être déstabilisé pendant 20 secondes
- 5 séries de 20 secondes
3. Renforcement Myolux® Soft
Exercice de renforcement musculaire
- Face au mur, jambe tendue et équipée du Myolux Soft
- Les deux mains posées sur le mur
- Relever le 4e et 5e orteils vers le haut de façon très explosive en maîtrisant la déstabilisation
- 3 séries de 10 mouvements
4. Travail des fibulaires
Exercice de stabilisation
- Debout sur une seule jambe
- Elastique autour de la cheville au sol
- Tenir une balle dans les deux mains
- effectuer des mouvements de rotation des épaules de droite à gauche
- Bassin stable
- jambe tendue
- 3 séries de 10 mouvements
5. Marche talons / pointes
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Exercice d'équilibre
- Pour un travail global d'équilibre du pied et de la cheville
- 2 min de marche sur les talons
- 2 min de marche sur les pointes
6. Sauts verticaux contrôlés
Exercice de maîtrise et de confiance :
- Sauts verticaux avec puissance
Genoux alignés avec les pieds (éviter qu’ils rentrent vers l’intérieur)
Chevilles stables (pas d’affaissement)
Tronc gainé, pas de bascule excessive
- 2 à 3 séries / 6 à 10 répétitions
Matériel recommandé pour un renforcement optimal
Le Myolux Soft permet :
- Posture contrôlée
- Travail en sécurité
- Rééducation
- Travail de la stabilité
Les atouts du materiel de rééducation myolux
- Améliore la proprioception
- 93% de réductions des récidives sources JTS de Juin 2012
- Renforce le réflexe neuro-musculaire